갱년기에는 왜 살이 찌고, 다이어트는 무엇이 달라야 할까요?

갱년기에 체중이 늘고 뱃살이 느는 것은 에스트로겐이 줄면서 몸에 세 가지 변화가 겹치기 때문으로 알려져 있습니다. 근육량이 줄어 기초대사량이 낮아지고, 지방이 쌓이는 부위가 엉덩이·허벅지에서 복부로 옮겨가며, 수면이 나빠져 식욕이 늘어납니다. 그래서 먹는 양이 그대로여도 체중이 늘 수 있고, 젊을 때의 다이어트 방식을 그대로 따르면 맞지 않을 수 있습니다. 이 글에서는 원인 세 가지와, 그에 맞춰 갱년기 다이어트에서 지켜야 할 점을 정리합니다.

핵심 요약

• 갱년기 체중 증가는 의지의 문제가 아니라 호르몬 변화에 따른 몸의 변화와 관련이 있습니다.
• 갱년기 다이어트는 체중계 숫자보다 근육을 지키고 체지방 위주로 줄이는 것이 중요합니다.
• 식사량은 줄이더라도 단백질은 평소보다 신경 써서 챙기고, 큰 근육 위주의 근력운동을 병행합니다.
• 수면이 무너지면 식욕 조절이 어려워지므로 수면 관리도 다이어트의 일부입니다.

갱년기에는 왜 먹는 양이 같아도 살이 찌나요?

갱년기에는 급격한 호르몬 변화, 그중에서도 여성호르몬인 에스트로겐의 감소가 여러 불편한 증상의 배경이 됩니다. 불면, 안면홍조, 한열왕래, 근육통이 대표적입니다. 체중과 관련해서는 다음과 같은 흐름이 알려져 있습니다.

에스트로겐 감소 → 근육량 감소 → 기초대사량 감소 → 에너지 소비량 감소

기초대사량은 가만히 있어도 몸이 쓰는 에너지입니다. 이것이 낮아지면 예전과 같은 양을 먹어도 남는 에너지가 생겨 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 예전보다 덜 먹는 것 같은데도 체중이 늘었다면, 갱년기 호르몬 변화로 나타나는 자연스러운 현상일 수 있습니다.

갱년기에는 왜 살이 배로만 모이나요?

에스트로겐은 지방이 쌓이는 위치에도 영향을 줍니다. 젊을 때는 지방이 주로 엉덩이와 허벅지에 저장되는 경향이 있지만, 에스트로겐이 줄면 복부와 내장 쪽으로 옮겨가게 됩니다. 팔다리는 가늘어지는데 배만 나온다고 느끼는 이유입니다.

내장지방은 겉에서 잡히는 살이 아니지만, 당뇨·고혈압·고지혈증 같은 대사증후군과 관련된 위험 요인으로 알려져 있습니다. 그래서 갱년기의 뱃살은 외형의 문제를 넘어 건강 관리의 대상이 됩니다.

갱년기에 잠을 못 자면 체중에도 영향이 있나요?

있을 수 있습니다. 갱년기 증상 가운데 안면홍조가 가장 잘 알려져 있지만, 불면이나 수면장애가 가장 흔한 증상이라는 연구 결과도 있습니다. 열이 달아오르고 체온이 오르내리면서 땀이 났다가 식기를 반복하면 깊은 잠을 이루기 어렵습니다.

잠이 부족하면 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 늘고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 수면 불량 → 식욕 증가 → 체중 증가로 이어질 수 있어, 잠을 못 잔 날 식욕이 더 올라오는 것은 이상한 일이 아닙니다.

갱년기 다이어트는 젊을 때와 무엇이 다른가요?

가장 큰 차이는 두 가지입니다. 속도에 대한 기대를 낮추는 것, 그리고 체중보다 체성분을 보는 것입니다.

속도. 나이가 들며 기초대사량이 줄어드는 것은 자연스러운 변화입니다. 같은 양을 덜 먹어도 예전보다 체중이 덜 빠지는 것이 당연합니다. “예전에는 며칠 굶으면 잘 빠졌는데”라는 기대를 내려놓는 것에서 시작합니다.

체성분. 식사량을 극단적으로 줄여 급하게 빼면 갱년기에는 근육 손실이 빠르게 일어날 수 있습니다. 다이어트 초기에는 수분이 빠지면서 근육이 일부 줄었다가, 기간이 지나면서 줄었던 근육이 회복되고 체지방 위주로 빠지는 것이 일반적인 흐름입니다. 그런데 갱년기에 식사량을 오래 크게 줄이면 체중은 빠져도 근육 손실이 많고, 한번 빠진 근육이 예전처럼 잘 회복되지 않는 경향이 있습니다.

그래서 갱년기 다이어트의 핵심은 근육을 지키는 것입니다. 체중이 조금 덜 빠졌더라도 체지방 위주로 빠졌다면 좋은 방향입니다. 이 때문에 체중계 숫자보다 거울로 보는 몸의 변화(눈바디)나 체성분 검사 결과가 더 의미 있을 수 있습니다.

갱년기 다이어트에서 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

근육을 지키는 첫 단계는 식단입니다. 다이어트 중에는 식사량을 줄이지만, 단백질만은 평소보다 늘리도록 안내합니다.

일반적인 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8~1g입니다. 다이어트 기간에는 체중 1kg당 1.3g 이상을 목표로 하도록 안내합니다. 체중 60kg이라면 하루 약 78g 이상입니다. 평소 먹던 탄수화물을 줄이고 그만큼 단백질을 더 먹는다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

근육을 지키려면 운동을 많이 해야 한다고 생각하는 분이 많지만, 갱년기 다이어트에서는 식단이 더 큰 비중을 차지합니다.

단, 신장 질환이 있거나 의사에게 단백질 섭취를 제한하라는 안내를 받은 경우에는 임의로 늘리지 말고 진료 중인 의료진과 먼저 상의해야 합니다.

갱년기 다이어트에도 운동이 필요한가요?

필요합니다. 식단이 중요하다고 해서 식단만 하면 되는 것은 아닙니다. 중년 이후에는 가만히 두면 근육이 줄어드는 속도가 빨라지기 때문에, 다이어트 중 근력운동을 병행하는 것이 필요합니다.

다만 과도한 근력운동은 다이어트의 기본인 식단 관리를 오히려 흐트러뜨릴 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 큰 근육 위주의 운동을 권하며, 스쿼트나 실내 자전거가 대표적입니다. 무리하지 않고 꾸준히 이어갈 수 있는 강도로 시작합니다.

갱년기 다이어트 중 수면은 어떻게 관리하나요?

갱년기에는 호르몬 변화로 수면의 질이 떨어지는 경우가 많습니다. 평소 수면이 좋지 않은 상태에서 교감신경을 활성화해 몸이 에너지를 소비하는 방향으로 작용하는 약물이나 제품을 쓰면 수면의 질이 더 나빠질 수 있습니다. 체중 감량을 위해 복용 중인 약이 있다면 처방한 의료진과 상의하시기 바랍니다.

수면이 부족하면 렙틴이 줄고 그렐린이 늘어 포만감 부족과 식욕 증가로 이어질 수 있으므로, 다음과 같은 생활 관리가 도움이 됩니다.

• 커피뿐 아니라 녹차 등 카페인 음료를 줄입니다.
• 기상 시간과 취침 시간을 규칙적으로 유지합니다.
• 잠들기 전 영상 매체 사용을 줄입니다.
• 침실 온도를 높지 않게, 약간 서늘하게 유지합니다.

참맑은한의원에서는 갱년기 다이어트를 어떻게 진행하나요?

참맑은한의원에서는 다이어트를 진행하는 동안 한의사가 직접 단백질 섭취가 충분한지, 수면이 나빠지지 않았는지, 운동이 부담스럽지 않은지를 수시로 확인합니다. 필요하다고 판단되는 경우에는 수면 관리를 위한 처방을 함께 고려합니다. 개인의 체성분과 증상, 복용 중인 약에 따라 진행 방법이 달라질 수 있어, 진료 시 상태를 확인한 뒤 방향을 정합니다.